– Evo Šta Zaista Trebate Raditi!

Nakon 70 godine, mnogi veruju da je hodanje glavni način za očuvanje zdravlja i vitalnosti. No, šta ako vam kažem da stručnяci sve češće upozoravaju kako hodanje, ako je jedim i oblik vežbanja može zapravo ubrzati proces starenja. I ako je hodanje korisno za održavanje telesne aktivnosti, oslanjanje samo na nnjega može dovesti do gubitka mišićne mase, smanjene ravnoteže, ukoćenost iz globova, pa čak i povećanog rizika od padova.

Zato je važno proširiti svoju rutinu na druge ključne oblike pokreta, koji pomažu očuvati snagu, fleksibilnost i stabilnost. Ako želite ostati snažni, pokretni i nezavisni dugi niz godina, vreme je da se fokusirate na ovih pet kljućnih podruća. Ove jednostavne promene mogu poboljšati vaš kvalitet života i pomoći vam da duže ostanete aktivni i bez bola.

- Prvo, fleksibilnost i mobilnost, kljuć za zdrave zglobove. Kako godine prolaze, zglobovi prirodno postaju manje pokretni, a svaki pokret može postati izazovan. Ako vam saviljanje leđa ili okretanje glave postaje sve teže, to može biti znak da vaša fleksibilnost opada.

Hodanje samo po sebe ne pruža dovoljno i stezanja, koje zglobovi trebaju, kako bi ostali zdravi. Nedostatak fleksibilnosti može uzrokovati ukoćenost, bolove i otežati obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput obuvanja cipela, vezanja pertli ili do sezanja predmeta na visokom ormariću. Svakodnevne vežbe istezanja poput rotacije vrata, kruženja gležnjevima i stezanja ruku i laganih pokreta i stezanja izuzetno su važne za očuvanje pokretlivosti.

Osim što povečavaju opseg pokreta, ove vežbe podstiču bolju cirkulaciju krvi, smanjuju napetostu mišićima i olakšavaju kretanje. Fleksibilno telo je otpormije na ozlede, a pravilno i stezanje može pomoći i usmanjenju bolova, koji se često javljaju s godinama. Za početak, možete svakodnevno izdvojiti samo 10 minuta za lagane vežbe istezanja.

To je dovoljno da se telo oseća opuštenje, pokretnje i spremnije za svakodnevne izazove. Ako niste sigurni kako započeti, jednostavne vežbe poput podizanja na kolena prema prsima, laganog i stezanja ruku prema plafonu ili kružnja ramenima, mogu biti odličan početak. S vremenom, vaše telo će postati opuštenje, a pokreti slobodniji, čime ćete dugoročno olakšati svakodnevne aktivnosti i pobolšati kvalitet života.

- Drugo, vežbe ravnoteže. Osigurajte sigurnost svakog koraka. Ravnoteža se s godinama prirodno smanjuje, a gubitak stabilnosti jedan je od glavnih razloga padova kod starijih osoba.

Statistike pokazuju da padovi predstavljaju jedan od vodećih uzroka ozleda u starijoj populaciji, a oporava kod takvih ozleda može biti dugotrajan i težak. Ono što mnogi ne shvataju jeste, da ravnoteža nije nešto, što se samo po sebe održava. Ona zahteva redovno vežbanje i aktivno održavanje.

Hodanje iako korisno ne razvija stabilizacijke mišiće, koji su ključni za održavanje ravnoteže. Ti mišići, smešteni u stopalima, gležnjevima, kukovima i trupu, igraju ključnu ulogu u održavanju stabilnosti. Kada ti mišići oslabe, rizik od nesigurnih koraka i padova se povećava.

Zato je važno ukllučiti jednostavne vežbe ravnoteže u svakodnevnu rutinu. Vešbe poput stajanja na jednoj nozi, hodanja po zamišćenoj ravnoj liniji, laganog prebacivanja težine s jedne strane na drugu ili korišćenja malih lopti za održavanje stabilnosti mogu znaćanjno ojačati mišiće, koji kontrolišu ravnotežu. Takođe, aktivnosti poput pilate sajli tajćija izuzetno su korisne, jer podstiću kontrolisane i svesne pokrete, što dodatno jača osećaj stabilnosti.

Osim što pomažu u prvenciji padova, vežbe ravnoteže poboljšavaju i ukupnu koordinaciju, refleksne reakcije i samopouzdanje pri kretanju. Kada se osećate stabilno i sigurno na nogama, svaki korak, postaje lakši i bez straha od nesreća. Ako želite proveriti stanje svoje ravnoteže, pokušajte jednostavan test.

Stanite pored stolića ili zida radi sigurnosti, podignite jednu nogu od tla i pokušajte održati ravnotežu najmanje 10 sekundi. Ako vam to predstavlja izazov, to je znak da trebate više pažnje posvetiti ovim vežbama. Redovnom praksom vaša ravnoteža će se poboljšati, a svaki korak, postaće sigurni i stabilni.

- Treće. Vežbe za jačanje trupa. Zaštitite kičmu i držanje.

Snažan trup nije važan samo zbog izgleda, već je ključan za očuvanje stabilnosti pravilnogo držanja i zaštite kičme. Trup uključuje mišiće trbuha, leđa, kukova i zdelice, koji zajedno deluju kao stabilizatori tela tokom svakog pokreta. Kada ti mišići oslabe, dolazi do pogrbljenog držanja, bolova u leđima i problema s ravnotežom.

Osim toga, slab trup povečava rizik od padova i ozleda, a može uzrokovati i nelagodnost tokom svakodnevnih aktivnosti prilikom hodanja, ustajanja iz kreveta ili nošenja namirnica. Mnogi ljudi nisu svesni koliko su mišići trupa važni, sve dok ne počnu osećati bolove ili poteškoće pri održavanju pravilnog držanja. Ako primećujete da se sve češče naginjete prema napred, osećate nelagodnost u donjem delu leđa, ili vam je teško stajati uspravno duže vreme, to može bit i znak oslabljenih mišića trupa.

Srećom, jačanje ovih mišića ne zahteva odlazak u teretanu. Jednostavne vežbe, koje možete raditi kod kuče, uključuju vežbe poput zatezanja trbušnih mišića, dok sedite, laganih rotacija trupa, naginjanja zdelice ili vežbe poput mosta, ležanja na leđima s podignutim kukovima. Takođe vežbe poput stanja uspravno uza zid, s pokušajem da ramena, glava i leđa, istovremeno dodiruju zid, mogu pomoći u ispravljanju posture.

Ojačan trup smanjuje napetost na kičmu, poboljšava ravnotežu i sprečava bolove u leđima. Takođe pomaže u obavljanju svakodnevnih zadataka s većom lakoćom i sigurnoću, poput podizanja predmeta, penjanja uza stepenice ili čak hodanja po neravnom terenu. Ako želite testirati snagu svog trupa, stanite uspravno uza zid tako da glava, ramena i stražnjica dodiruju površinu.

Ako vam je teško održati ovaj položanj ili osećate napetost, to može biti znak slabosti trupa. Počnite s jednostavnim vežbama i postupno povećavajte intenzitet. Vaše telo će vam biti zahvalno, a pravilno držanje i snažna kičma omogućiće vam veću slobodu kretanja i manju izloženost ozledama.

- Četvrto, pokreti s niskim opterečenjem. Zaštitite svoje zglobove. S godinama zglobovi prirodno postaju osetljiviji.

Hrskavica, koja štiti sglobove se troši, a zglobna tečnost, koja omogućuje glatke pokrete, smanjuje se. To može dovesti do ukoćenosti, bolova i smanjenog opsega pokreta. Iako je hodanje odlična aktivnost za održavanje kondicije, ponavljajući pokreti i udarci stopala o tlo, mogu s vremenom uzrokovati naprezanje zglobova, naročito kolena, kukova i gležnjeva.

Ako nakon šetnje osećate bol ili nelagodnost u zglobovima, to može biti znak, da vaši zglobovi trebaju dodatnu pažnju i zaštitu. Zato je važno uključiti aktivnosti s niskim opterećenjem, koje smanju pritisak na zglobove, ali istovremeno podstiču snagu, pokretljlivost i cirkulaciju. Plivanje je jedan od najboljih primera.

Voda podupire telesnu težinu, što smanjuje opterećenje na zglobovima, dok istovremeno omogučuje vežbanje svih mišićnih skupina. Dakođe, vožnja bicikla, vežbe u vodi, joga i lagano i stezanje odlične, su aktivnosti koje čuvaju zdravlje zglobova, jačaju mišiće i poboljšavaju fleksibilnost. Osim toga, jednostavne vežbe poput sedenja na stolici i polaganog ustajanja, i stezanja nogu ili korišćenja laganih elastičnih traka, mogu pomoći u očuvanju snage i mobilnosti bez nepotrebnog opterečenja.

Važno je slušati svoje telo. Ako odrđena aktivnost izaziva bol, pokušajte s blažom verzijom pokreta ili se posavetujte sa stručnjakom. Nizak intenzitet ne znači i manji učinak.

Redovne važne vežbe mogu poboljšati cirkulaciju podstaknuti opskrbu zglobova hrannjivim tvarima i pomoći u smanjenju ukočenosti. Osim toga, ovakve aktivnosti smanjuju rizik od ozleda i omogućuju dugoročnu mobilnost i nezavisnost. Ako želite testirati stanje svojih zglobova, pokušajte sesti na stolicu i polako ustati bez pomoći ruku.

Obratite pažnju na to, kako se osećaju vaša kolena i kukovi. Osećate li lakoću pokreta ili vas sprati osećaj ukočenosti? Ako primetite nelagodnost, možda je vreme da uključite više pokreta s niskim opterćenjem u svoju rutinu. Na taj način ćete zaštititi svoje zglobove i dugoročno sačuvati njihovo zdravlje.

- Peto, trening snage. Očuvajte mišićnu masu i snagu. Kako starimo, prirodno dolazi do procesa gubitka mišićne mase, poznato kao sarkopenija.

Ovaj proces započinje već nakon 30 godine, a značajno se ubrzava nakon 70 godine. Gubitak mišićne mase ne utiće samo na fizički izgled, već i na svakodnevne aktivnosti, poput ustajanja iz kreveta, nošenja vrečica, penjanja uz stepenice ili održavanja ravnoteže. Slabi mišići povećavaju rizik od padova, ozleda i smanjenja nezavisnosti, što direktno utiće na kvalitet života.

Iako hodanje pruža određeni stepen aktivnosti, ono ne stvara dovoljno otpora za očuvanje i jačanje mišića, posebno u gornjem delu tela. Zbog toga je važno uključiti ciljani trenig snage u svakodnevne aktivnosti. Ne morate dizati teške tegove niti ići u teretanu, jednostavne vežbe s vlastitom telesnom težinom, poput čučnjeva, sklekova na povišenoj površini, podizanja na prste ili korišćenja elastičnih traka, mogu imati velik učinak.

Čak i svakodnevne aktivnosti poput nošenja vrečica iz trgovine, podizanja boca s vodom ili korišćenja stepenica, mogu poslužiti kao oblik treninga snage. Ključno je da vježbe budu postupno izazovne, poznato kako princip progresivne otpornosti. To znači da kako postajete jaći, trebate postupno povečavati težinu ili broj ponavljanja, kako bi mišići i dalje imali izazov i jačali.

Redovnim trenigom snage ne samo da ćete očuvati mišičnu masu, već čete poboljšati i ravnotežu, stabilnost i celokupno zdravlje kostiju. Osim toga, jači mišići pomažu u smanjenju pritiska na zglobove, čime se smanjuje rizik ot bolova i ozleda. Trening snage takođe ima pozitivan učinak na metabolizam, što znači da će telo efikasnije sagorevati kalorije, a održavanje zdravije telesne težine postaće lakše.

Osim toga, dokazano je da redovni trenig snage poboljšavaji mentalno zdravlje, smanjući nivo stresa i poboljšavajući raspoloženje. Ako želite testirati snagu svog tela, pokušajte sesti i ustati iz stolice nekoliko puta za redom bez pomoći ruku. Ako to postaje izazovno, to je znak da je vreme za jačanje mišića.

Dobra vest je da nikada nije kasno za početak. Čak i osobe u svojim 70-im i 80-im mogu poboljšati snagu i kvalitetu života uz redovni trening snage. Zapamtite, snažno telo znači i nezavisniji život.

Počnite polako s jednostavnim vežbama i postepeno gradite svoju snagu. Svaki korak prema jačanju mišića je korak prema dužoj, aktivnijoj i zdravijoj starosti. Ako ste se do sada oslannjali samo na hodanje, kako bi ste ostali u formi, možda niste ni primjetili koliko vaše telo treba više od samog kretanja.

Nakon 70-e godine, kljuć za očuvanje zdravlja i nezavisnosti leži u širem spektru aktivnosti. Od očuvanja fleksibilnosti i ravnoteže, preko jačanja trupa, do zaštite zglobova i očuvanja mišićne mase. Važno je zapamtiti, da telo nikada ne je prestaro za napredak.

Bez obzira na to, koliko godina imate, uvek možete poboljšati svoju snagu, ravnotežu i pokretljivost. Svaka mala promena može napraviti veliku razliku. Počnite već danas, vaše telo će vam biti zahvalno.

   I Z L A Z   

@ Lazar

---