Када је у питању подршка оптималној функцији мозга, оно што једете игра велику улогу. Као неко ко проучава мозак и његове сложене функције, могу вам рећи да исхрана није само избегавање когнитивног опадања у старости – оно што једемо утиче на наш фокус, памћење и менталну јасноћу сваког дана. Током година, постао сам готово опсесиван о томе како храна утиче на моје когнитивне перформансе, и тестирао сам многе теорије на себи. Дакле, дозволите ми да изнесем неке од најбољих намирница и начина исхране за које сам открио да заиста могу побољшати здравље вашег мозга.

1. Почните са фондацијом за медитеранску исхрану Једна од доказано поткријепљених дијета за здравље мозга је медитеранска дијета, и то је оно чему ја лично тежим. Богат је здравим мастима, воћем, поврћем, интегралним житарицама и немасним протеинима попут рибе. Истраживачи су доследно откривали да је ова врста исхране повезана са мањим ризицима од когнитивног пада, па чак и од Алцхајмерове болести. Зашто је то тако? Па, медитеранска дијета је пуна антиинфламаторних и антиоксидативних намирница. Упала и оксидативни стрес су два кључна покретача неуродегенерације. Дакле, редовним конзумирањем хране попут маслиновог уља, масне рибе, лиснатог поврћа и орашастих плодова, у суштини купате свој мозак заштитним хранљивим материјама. Приметио сам да када једем овако, осећам се оштрије и будније, чак и током стресних периода.

2. Омега-3 масне киселине: најбољи пријатељ мозга Ако постоји један нутријент који треба да дате приоритет за функцију мозга, то су омега-3 масне киселине, посебно ДХА и ЕПА. Ово су градивни блокови можданих ћелија. Наш мозак се састоји од око 60% масти, а велики део тога је ДХА. Није ни чудо што су омега-3 тако кључне за памћење, учење и укупну когнитивну функцију. Најбољи извори омега-3 су масне рибе попут лососа, скуше и сардине. Ако не волите рибу, чиа семенке, ланено семе и ораси су добре алтернативе на биљној бази, иако садрже АЛА, коју тело мора да претвори у ДХА и ЕПА. Обавезно једем лососа најмање два пута недељно, а орахе сам укључио и у своју свакодневну рутину ужина. Приметио сам значајну разлику у мојој способности да се концентришем, посебно током дугих периода студирања или истраживања. Ако риба није ваша ствар, висококвалитетни додатак рибљег уља може да промени игру.

3. Антиоксиданси: оклоп за мозак Мозак је посебно подложан оксидативном оштећењу због велике потрошње кисеоника. Временом се слободни радикали (нестабилни молекули који оштећују ћелије) могу акумулирати и оштетити мождано ткиво. Антиоксиданси помажу у неутрализацији ових слободних радикала и штите мозак. Бобичасто воће—посебно боровнице—за мене је омиљено. Препуни су флавоноида, за које се показало да побољшавају памћење и одлажу старење мозга. У једној студији, старије особе које су свакодневно конзумирале боровнице показале су побољшања у когнитивним задацима у поређењу са онима који то нису чинили. Лично сам стекао навику да додам шаку бобица у доручак сваког јутра. Приметио сам да ми даје ментални „ударац“ и помаже ми да останем фокусиран током дана. Тамна чоколада, посебно са високим садржајем какаа (70% или више), је још један моћан извор антиоксиданса. Осим тога, то је одлична посластица која такође повећава доток крви у мозак. Држим малу црну чоколаду у свом столу за тај поподневни подстицај мозга.

4. Сложени угљени хидрати: гориво за фокус Мозак ради на глукози, а угљени хидрати су његов главни извор горива. Али нису сви угљени хидрати једнаки. Једноставни угљени хидрати попут шећера и белог хлеба изазивају скокове шећера у крви, што доводи до замагљивања мозга и судара. Сложени угљени хидрати, с друге стране, спорије ослобађају глукозу, обезбеђујући стабилно снабдевање мозга енергијом. Цела зрна, као што су смеђи пиринач, овас и киноа, фантастични су извори сложених угљених хидрата. Обавезно укључим неки облик интегралних житарица у своје оброке, посебно ујутро. Чинија овсене каше са орасима и бобицама постала је мој доручак када ми је потребна трајна ментална енергија током дана. Одржава мој шећер у крви стабилним, што ми заузврат помаже да задржим фокус без „слома“ који добијате од слатких доручка.

5. Хидратација: Не заборавите основе Ово може звучати једноставно, али се често занемарује. Мозак је око 75% воде, а чак и блага дехидрација може нарушити когнитивне функције. Увек могу да знам када не пијем довољно воде - мисли ми се замагли и осећам се тромо. Лако је заборавити да останете хидрирани, посебно када сте заокупљени послом. Тако да сам стекао навику да стално носим са собом флашу воде. Циљам на најмање 8 чаша дневно, али ако вежбам или проводим много времена у размишљању (што се, да се разумемо, често дешава у овом послу), покушавам да попијем више.

6. Моћ лиснатог зеленила Лиснато поврће попут спанаћа, кеља и броколија богато је једињењима која јачају мозак као што су витамин К, лутеин, фолна киселина и бета каротен. Ови хранљиви састојци су повезани са споријим когнитивним падом. У ствари, студије показују да људи који једу исхрану богату лиснатим зеленилом имају старост мозга која је знатно млађа од оних који то не чине. Нисам највећи љубитељ салата, па често умиксам спанаћ или кељ у смутије. То је лак начин да добијем дневни унос зеленила, а да тога нисам ни свестан. Осим тога, у комбинацији са бобичастим воћем и бадемовим млеком, то је прилично укусна посластица!

7. Пробиотици: веза између мозга и црева Фасцинантно је колико учимо о повезаности црева и мозга. Црева се често називају "другим мозгом" због његовог утицаја на расположење, спознају, па чак и на доношење одлука. Пробиотици — корисне бактерије које се налазе у ферментисаној храни као што су јогурт, кефир, кисели купус и кимчи — помажу у одржавању здравих црева, што заузврат подржава здрав мозак. Почео сам да укључујем више ферментисане хране у своју исхрану током последњих неколико година, и то је учинило приметну разлику у мом расположењу и менталној бистрини. Здрава црева такође могу смањити упалу, што је корисно за мозак, јер је хронична упала повезана са когнитивним падом.

8. Биље и зачини: природни појачивачи мозга Не потцењујте моћ биља и зачина. Куркума, на пример, садржи куркумин, који има снажно антиинфламаторно и антиоксидативно дејство. Показало се да прелази крвно-мождану баријеру и може помоћи у чишћењу амилоидних плакова – једног од обележја Алцхајмерове болести. Додао сам куркуму у своју исхрану, често у златном млеку (топли напитак направљен од куркуме, ђумбира и бадемовог млека). Ђумбир и цимет су такође одлични за побољшање протока крви и смањење упале мозга.

9. Избегавајте високо обрађену храну Са друге стране, постоје намирнице које активно делују на здравље вашег мозга. Показало се да високо обрађена храна, брза храна и храна богата рафинисаним шећерима изазивају упалу и негативно утичу на функцију мозга. Они доводе до инсулинске резистенције, што може оштетити памћење и учење. Приметио сам да када се препустим превише нездраве хране, мој мозак се осећа успорено и теже се концентришем. Сада ограничавам прерађену храну што је више могуће и држим се целе хране богате хранљивим материјама.

10. Не заборавите на пост Још једна занимљива пракса за коју сам сматрао да је корисна за здравље мозга је повремени пост. Све је више доказа да пост може стимулисати функцију мозга промовишући производњу БДНФ (неуротрофног фактора из мозга), који је неопходан за учење и памћење. Не постим сваки дан, али једном или два пута недељно, ограничићу исхрану на 6-8 сати. Приметио сам да помаже код менталне јасноће, фокуса, па чак и нивоа енергије. Осим тога, то је једноставан начин да свом мозгу дате мало предаха и омогућите му да ефикасније „чисти“ ћелијски отпад. Финал Тхоугхтс Идеална дијета за оптимално функционисање мозга је мање у придржавању стриктног скупа правила, а више о укључивању хране богате хранљивим материјама, против запаљења у вашу дневну рутину. То је комбинација исхране за трајну енергију, која штити ваш мозак од оштећења и даје му градивне блокове који су му потребни за напредовање. Ако тек почињете да мењате своју исхрану, препоручио бих да се усредсредите на додавање више добрих ствари – попут рибе богате омега-3, лиснатог поврћа и бобичастог воћа – док полако смањујете прерађену храну и рафинисане шећере. Временом ћете почети да осећате разлику у фокусу, памћењу и укупним когнитивним перформансама. И верујте ми, ваша будућност ће вам бити захвална!

   I Z L A Z   

@ Lazar

---